توسط بهاره رضاجو منتشر شده در آبان 1399 آخرین به‌روزرسانی آبان 1399زمان مطالعه: ۱۱ دقیقه

روانشناسی

 ۱۷

 اشتراک‌گذاریWhatsAppTelegramFacebookLinkedin

احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد، همۀ متخصصان بهداشت روان را مشابه هم می‌دانید. شاید هم برعکس، درباره تفاوت آنها باهم چیزهایی شنیده‌اید؛ اما نمی‌دانید برای مشکلی که دارید دقیقا باید به کدام‌یک از آنها مراجعه کنید. در این مطلب با زبانی ساده فرق روانشناس با روانپزشک یا روانکاو و روان‌درمانگر را توضیح می‌دهیم تا یک بار برای همیشه در ذهنتان بنشیند.

آیا انتخاب نوع متخصص بهداشت روان مهم است؟

مسلما بله. تعداد متخصصانی که در زمینه‌های مختلف بهداشت روان فعالیت می‌کنند واقعا زیاد است. روانپزشک (Psychiatrist)، روانشناس (Psychologist)، روانکاو (Psychoanalyst)، روان‌داروشناس (سایکوفارماکولوژیست (psychopharmacologist)) و مددکار اجتماعی (Social worker) فقط تعدادی از این متخصصان‌اند. هرچند هریک از این افراد با مشکلات روحی ـ روانی متفاوتی در درمان‌جویان سروکار دارند، گاهی در کارشان هم‌پوشانی دیده می‌شود. با این حال این هم‌پوشانی بدان معنا نیست که می‌توان برای هر مشکلی به هرکدام از آنها مراجعه کرد. نگران نباشید. در انتهای مطلب به شما خواهیم گفت که چطور می‌توانید مناسب‌ترین روان‌درمانگر را با توجه به نوع مشکلتان انتخاب کنید.

روان‌درمانگر؛ اصطلاحی کلی برای همۀ متخصصان بهداشت روان

واژه «روان‌درمانگر» اصطلاح فراگیری برای تمام متخصصان بهداشت روان است که در زمینه درمان مشکلات هیجانی (Emotional)، استرس، مشکلات رابطه یا عادات ناسالم افراد آموزش دیده‌اند؛ بنابراین روان‌درمانگر با توجه به تخصصی که دارد می‌تواند یکی از نقش‌های روانشناس ، روانپزشک ، روانکاو یا حتی مددکار اجتماعی را بپذیرد. روان‌درمانگران با افراد، زوج‌ها، گروه‌ها یا خانواده سروکار دارند و دوره‌های تخصصی را در زمینه روان‌درمانی گذرانده‌اند.

روان‌درمانی چیست؟

روان درمانی اصطلاحی فراگیر برای همۀ روش‌های درمانی برای درمان‌جویان است که یا به اختلالات روان‌شناختی مبتلا هستند یا با مشکلات مربوط به ذهن و روان درگیرند. رویکردهای مختلفی در روان‌درمانی داریم:

• درمان‌های رفتاری ـ شناختی؛
• درمان‌های روانکاوی؛
• درمان‌های روان‌پویشی؛
• روان‌درمانی خانواده و سیستمی؛
• هنر و بازی‌درمانی؛
• روان‌درمانی انسان‌گرایانه و تلفیقی.

روان‌درمانگر چطور به ما کمک می‌کند؟

روان‌درمانگر با توجه به نوع تخصصش، ممکن است برخی از کارهای زیر یا همۀ آنها را انجام دهد (برگرفته از کتاب «مقدمات راهنمایی و مشاوره» اثر دکتر شفیع‌آبادی):

• تغییر رفتار مراجعه‌کننده: بر اثر تغییر رفتار، عملکرد فرد هم بهتر می‌شود و با رضایت‌خاطر بیشتری زندگی می‌کند؛
• بهبود کارایی شخصی او: یکی از هدف‌های روان‌درمانی بهبود کارایی فرد است. بدان معنا که بتواند به امور مختلف زندگی تعهد عمل داشته باشد و در وقت و انرژی‌اش صرفه‌جویی کند؛
• کمک به حل مشکل: از آنجا که خود مراجعان نمی‌توانند به‌تنهایی مشکلات رفتاری خودشان را حل کنند، روان‌درمانگران می‌توانند از فنون مختلف تغییر رفتار به حل مشکل آنها کمک کنند؛
• تأمین سلامت مثبت روانی: برای اینکه فرد بتواند با دیگران و محیط سازگاری ایجاد کند و یاد بگیرد چطور مسئولیت بپذیرد و مستقل عمل کند؛
• کمک به مراجع برای تصمیم‌گیری و پیش‌بینی راه‌حل: با این کار مراجع یاد می‌گیرد چطور مشکل را شناسایی و راه‌حل‌هایی را پیش‌بینی کند؛
• کمک به مراجع ناامید برای دست‌یافتن به معنای زندگی؛
• کمک به ایجاد روابط متقابل و انسانی با دیگران برای افرادی که نمی‌توانند ابراز وجود کنند.

روان‌درمانگران چه تحصیلاتی دارند؟

گفتیم روان‌درمانگران با توجه به تحصیلاتشان می‌توانند تخصص‌های مختلفی داشته باشند؛ برای نمونه، روان‌درمانگری که پزشک است، ابتدا در روانپزشکی تحصیل کرده و سپس سه یا چهار سال آموزش تخصصی روان‌درمانی می‌بیند. این افراد بیمارانی را که بیماری‌های وابسته به روانپزشکی دارند با روش‌های روان‌درمانی درمان می‌کنند. به همین ترتیب می‌تواند روانشناس یا روانکاو باشد که در ادامه درباره تحصیلات آنها هم صحبت خواهیم کرد.

خلاصه

به‌طور کلی به همۀ متخصصان بهداشت روان روان‌درمانگر می‌گوییم. روان‌درمانگر می‌تواند با توجه به تخصصی که دارد روانپزشک باشد و دارو تجویز کند یا با روان‌درمانی به درمان‌جو کمک کند.

روانپزشک ؛ درمان بیماری‌های روانی با دارو

روانپزشک در واقع پزشکی است که با افراد مبتلا به بیماری های روانی سروکار دارد. تخصص او در پیشگیری، تشخیص و درمان این بیماری‌هاست. روانپزشک‌ها پزشک محسوب می‌شوند، به همین دلیل می‌توانند دارو تجویز کنند. در نتیجه، افراد دارای مشکلات بالینی مانند اسکیزوفرنی و افسردگی شیدایی (اختلال دوقطبی) باید به روانپزشک مراجعه کنند، زیرا درمان این بیماری ها حتما به دارو نیاز دارد.

به‌عنوان نمونه‌ای دیگر، اگر کسی به‌دلیل سکته قلبی افسردگی گرفته باشد، می‌تواند به روانپزشک مراجعه کند، زیرا روانپزشک هم از سکته و هم از افسردگی درک درستی دارد.

روانپزشکی چیست؟

روانپزشکی علم بررسی مشکلات بهداشت روان، تشخیص، مدیریت و پیشگیری از آنهاست. روانپزشکی بیشتر روی درمان با دارو تمرکز دارد و به همین دلیل گاهی به روانپزشک ها، که کار مدیریت و کنترل بیماری با داروها را انجام می‌دهند، روان‌داروشناس هم می‌گویند.

معمولا روانپزشکی با گفتاردرمانی سروکار ندارد؛ بنابراین اگر لزومی برای گفتاردرمانی وجود داشته باشد، روانپزشک بیمار را به روانشناس یا روانکاو ارجاع می‌دهد. با این حال برخی از روانپزشکان که در دوره‌های تخصصی آموزشی شرکت کرده باشند روان‌درمانی را هم انجام می‌دهند.

روانپزشک چه تحصیلاتی دارد؟

روانپزشک مدرک پزشکی دارد و برخلاف روان‌درمانگرانِ دیگر از جمله روانشناس و روانکاو، می‌تواند داروهای مربوط به بیماری‌های روانی را تجویز کند. روانپزشک برای گذراندن دوره آموزش روانپزشکی، باید چهار سال در رشته پزشکی تحصیل کند و سپس، یک سال دوره کارآموزی (انترنی) و بعد از آن، حداقل سه سال آموزش تخصصی را به‌عنوان رزیدنت روانپزشکی بگذراند.

روانپزشک چطور به ما کمک می‌کند؟

روانپزشک آموزش دیده است تا مشکلات بهداشت روان را از سایر بیماری‌های زمینه‌ای که ممکن است همزمان با علائم روانپزشکی ظاهر شوند از هم تفکیک کند. همچنین باید اثرات بیماری روانی بر سایر بیماری‌های جسمی مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا و اثر داروها بر بدن مانند وزن، قند خون، فشار خون، خواب، عملکرد کلیه یا کبد را پایش و کنترل کند.

بسیاری از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، ADHD (بیش‌فعالی) و اختلال دوقطبی تا حد زیادی با داروها قابل‌درمان‌اند؛ یعنی تمرکز درمان بیشتر روی کنترل با داروست. گاهی برای درمان یک بیماری روانی، دارو به‌تنهایی کافی است؛ اما در مواقعی دیگر به ترکیبی از دارو و روان‌درمانی یا مشاوره نیاز است. در این صورت ممکن است روانپزشک خودش روان‌درمانی را هم برایتان انجام دهد یا شما را به مشاور یا متخصصان دیگری در زمینه بهداشت روان ارجاع دهد.

خلاصه

روانپزشکان طیف گسترده‌ای از مباحث مربوط به بهداشت روان، اعتیاد، سوءمصرف مواد و نظایر آنها را پوشش می‌دهند و به افرادی که مشکلات آنی مانند حملات پانیک (اختلال هراس)، افکار خودکشی یا احساس غم و اضطراب طولانی‌مدت سراغشان می‌آید کمک می‌کنند.

روانشناس ؛ رفتاردرمانی، گفتاردرمانی

روانشناس کسی است که به‌طور تخصصی در رشته روانشناسی تحصیل کرده باشد. فرق روانشناس با روانپزشک این است که روانشناسان برخلاف روانپزشکان پزشک نیستند و بنابراین، صلاحیت تجویز دارو یا نوشتن نسخه و انجام اقدامات پزشکی را ندارند. به همین دلیل بیشترِ روانشناسان اغلب با روانپزشک یا پزشک دیگری که می‌تواند درمان پزشکیِ بیماری‌های روانی را انجام دهد همکاری می‌کنند.

روانشناس بیشتر با مسائل هیجانی سروکار دارد تا با مشکلات بالینی. نکته‌ای مهم را فراموش نکنید: افرادی که نزد روانشناس می‌روند «درمان‌جو» و افرادی که نزد روانپزشک می‌روند «بیمار» هستند؛ برای مثال، فردی که می‌خواهد با اعتماد به نفس پایینی که دارد مقابله کند باید به‌جای روانپزشک به روانشناس مراجعه کند، زیرا از نظر جسمی مشکلی ندارد. آنها فقط باید درباره یک‌سری مسائل با یکدیگر گفت‌وگو کنند. در حالی که اگر بیمار به اسکیزوفرنی مبتلاست، باید برای اصلاح تعادل شیمیایی مغزش که به هم خورده است، دارو مصرف کند و بنابراین نمی‌توان این بیمار را فقط با گفت‌وگو درمان کرد.

روانشناسی چیست؟

روانشناسی بررسی ذهن و رفتار افراد است: اینکه چطور فکر می‌کنند، چطور عمل می‌کنند، چطور واکنش نشان می‌دهند و چطور تعامل برقرار می‌کنند. روانشناسی در واقع همۀ جنبه‌های رفتار و افکار، احساسات و انگیزه‌های بنیادین این رفتارها را در نظر می‌گیرد. این رشته با عملکرد طبیعی ذهن در ارتباط است و مواردی مانند یادگیری، به‌یادآوردن و رشد روانشناختی طبیعی کودکان را بررسی می‌کند.

روانشناس چه تحصیلاتی دارد؟

در دوران کارشناسی، شیوه‌های ارزیابی و درمان اختلالات هیجانی را به دانشجویان آموزش می‌دهند. پس از اتمام این دوره، روانشناسان بالینی دوره انترنی یا کارآموزی را به پایان می‌رسانند که دو تا سه سال طول می‌کشد و سپس، آموزش‌های بیشتری را در روش‌های درمان، نظریه روانشناسی و رفتاردرمانی می‌بینند.

روانشناسانی که این دوره را طی کرده باشند می‌توانند برای انجام مشاوره و روان‌درمانی، انجام تست‌های روان‌شناختی از جمله آزمون رورشاخ (Rorschach)، گفتار درمانی و درمان اختلالات روانی اقدام کنند.

آنها می‌توانند پروتکل‌های تحقیقاتی را هم انجام دهند. روانشناسانی که بیشتر روی کارهای تحقیقاتی تمرکز دارند معمولا در محیط‌های دانشگاهی یا پژوهشی کار می‌کنند. برخی از روانشناسانی که به‌شکل خاص برای انجام کارهای بالینی (و نه تحقیقی) آموزش دیده‌اند دارای درجه علمی دکتریِ روانشناسی با عنوان PsyD هستند و نه Ph.D.

روانشناسان می‌توانند در زمینه‌های مختلفی مانند بهداشت روان، روانشناسی آموزشی و شغلی تخصص پیدا کنند. در بخش درمانی، روانشناسان در روانشناسی بالینی، مشاوره، روانشناسی قانونی یا روانشناسی سلامت تخصص می‌گیرند.

روانشناس چطور به ما کمک می‌کند؟

روانشناس می‌تواند طیف گسترده‌ای از موضوعات را پوشش دهد که شامل مسائل مربوط به سلامت روان، اختلالات رشد و استرس در روابط با دیگران می‌شود. روانشناس با انجام تست، ارزیابی و تحقیق می‌تواند دلایل برخی مشکلات را مشخص کند؛ برای نمونه، اگر کودک شما مشکل یادگیری یا اختلال رشد دارد، روانشناس با این تست‌ها می‌تواند دلایل آنها را روشن کند.

روانشناس به شما کمک می‌کند:

• درک کنید چرا مشکل دارید؛
• علل آن مشکل را شناسایی کنید؛
• محرک‌های تشدیدکنندۀ این مشکل را بشناسید.

خلاصه

روانشناس پزشک نیست و دارو تجویز نمی‌کند. روش‌های درمانی‌ای که روانشناس از آنها استفاده می‌کند بیشتر روی گفتاردرمانی، انجام آزمون‌های روانشناسی و ارزیابی آنها تمرکز دارد. مدیریت استرس، درمان اعتمادبه‌نفس ضعیف و اختلالات رشد در کودکان از جمله مواردی‌اند که می‌توانید برای درمان آنها به روانشناس مراجعه کنید.

روانکاو؛ ریشه‌یابی و درمان مشکلات روانی

روانکاوها روان‌درمانگرانی‌اند که از نظریه‌های فروید و سایر نظریه‌پردازان علم روانکاوی پیروی می‌کنند. نظریه فروید می‌گوید دلیل بیماری‌های روانی خاطرات دردناک کودکی در ضمیر ناخودآگاه ماست. روانکاوها هم مانند روانشناسان معمولا با مسائل هیجانی سروکار دارند و دارو تجویز نمی‌کنند. با این حال فرق روانشناس با روانکاو در نوع رویکرد آنها برای درمان بیماری‌هاست. روانشناس معمولا با ریشه مشکلات افراد کاری ندارد، اما روانکاو عمیقا مشکلات درمان‌جو را بررسی می‌کند.

روانکاوی چیست؟

روانکاوی را اولین بار زیگموند فروید ابداع کرد. روانکاوی روشی است که در آن، ناخودآگاه فرد را برای یافتن منبع مشکلاتی که در حال حاضر دارد کاوش می‌کنند. روانکاوها معمولا تعداد دفعات بیشتری با مراجعان خود ملاقات می‌کنند؛ یعنی به‌جای اینکه هفته‌ای یک بار بیمار را ویزیت کنند، ترجیح می‌دهند معمولا هفته‌ای سه تا پنج بار جلسه داشته باشند.

روانکاوی تنها روشی است که با ضمیر ناخودآگاه ما کار می‌کند و انگیزه‌ها و سازوکارهای دفاعیِ خارج از آگاهی ما را که باعث می‌شوند الگوهای آسیب‌زننده را تکرار کنیم شناسایی می‌کند. کوچینگ (Couching)، تداعی آزاد (Free Association)، تجزیه‌وتحلیل رؤیا و انتقال (به‌معنای انتقال احساسات بیمار به روانکاو است) همگی از اصول انحصاری روانکاوی‌اند که در رشته‌های دیگر وجود ندارند.

روانکاو چه تحصیلاتی دارد؟

روانکاو باید بعد از دریافت مدرک روانشناسی که درباره آن صحبت کردیم، آموزش‌های ویژه گسترده‌ای را در روش‌های درمانی عمیق برای ریشه‌یابی مشکلات افراد ادامه دهد و آموزش‌های تخصصی را در این باره ببیند. دانشجویان روانکاوی خودشان هم باید تحت روانکاوی عمیق قرار بگیرند.

روانکاو چطور به درمان‌جو کمک می‌کند؟

برخی گمان می‌کنند روانکاوها فقط به حرف‌های درمان‌جو گوش می‌دهند و یک‌سری توصیه‌ها یا نظرات را ارائه می‌کنند، در حالی که این‌طور نیست. این درمانگران، که گاهی به تحلیل‌گران رابطه‌ای شناخته می‌شوند، بیشتر برای حل مشکلات حال حاضر افراد و با نحوه تأثیرپذیریِ آنها از تجارب گذشته‌شان سروکار دارند. روانکاو بررسی می‌کند افراد چگونه با روش‌هایی که صرفا ترس و الگوهای فعلی‌شان را تقویت می‌کند و منحر به تعامل با دیگران شود. روانکاو به‌دنبال راه‌های جدید برای دیدن خودِ درون فرد است. رابطه درمانی یکی از این روش‌هاست.

امروزه بسیاری از روانکاوها به‌سمت مدل‌های جدیدتر گرایش پیدا کرده‌اند که در اصل از تفکر اصلی فروید برآمده، اما تغییرات زیادی در آنها صورت گرفته است. در روانکاوی سنتی، بیماران حداقل سه بار در هفته با روانکاو جلسه داشتند و در طول درمان روی کاناپه‌ای دراز می‌کشیدند؛ در حالی که حالا درمان‌جویان فقط یک یا دو بار در روان‌درمانی روانکاوی یا روان‌پویایی شرکت می‌کنند. حتی درازکشیدن روی کاناپه اختیاری است (برخی از روانکاوها اصلا از آن استفاده نمی‌کنند).

خلاصه

روانکاو مانند روانشناس صلاحیت تجویز دارو را ندارد. روش‌هایی که روانکاو به کار می‌گیرد با سایر روش‌های روان‌درمانی مانند درمان شناختی ـ رفتاری متفاوت است. روانکاو به‌جای آنکه فقط در فکر تسکین علائم باشد، بر ریشه مشکلات تأکید می‌کند.

مددکار اجتماعی؛ درمان مشکلات فردی و اجتماعی

معمولا وقتی افراد اسم مددکار اجتماعی را می‌شنوند، به‌یاد افرادی می‌افتند که خدمات اجتماعی را در بیمارستان‌ها و مراکز درمانی انجام می‌دهند. در حالی که برخی از مددکاران اجتماعی با عنوان مددکار اجتماعی بالینی، درمان فردی هم انجام می‌دهند. مددکاران اجتماعی با مددجویان فردی، گروهی یا در سطح جامعه سروکار دارند و تست‌های روان‌شناختی انجام نمی‌دهند. مددکاران اجتماعی می‌توانند کار سامان‌بخشی بیمار و برنامه‌ریزی برای ترخیص از بیمارستان را هم انجام دهند و مشاور بیماران و خانواده‌های آنها باشند.

مددکار اجتماعی چه تحصیلاتی دارد؟

تحصیلات مددکاران اجتماعی تا حدودی شبیه روانشناسان است (اگرچه ممکن است مدرک کارشناسی ارشد داشته باشند). مددکار اجتماعی بالینی باید حداقل دارای مدرک کارشناسی ارشد در امور اجتماعی و آموزشی باشد تا بتواند بیماری‌های روحی را ارزیابی و درمان کند.

خلاصه

مددکار اجتماعی می‌تواند روان‌درمانی هم انجام دهد، اما بیشتر به مشکلاتی که زندگی اجتماعی فرد یا خانواده و نظایر آنها را مختل کرده است رسیدگی می‌کند. مددجویان یا شخصا یا از طرف یک سازمان یا نهاد به مددکاران اجتماعی مراجعه می‌کنند.

برای حل مشکلی که داریم از کجا شروع کنیم؟

مشکلاتی که برای سلامت روح و روان ما ایجاد می‌شوند، مخصوصا وقتی حالت مزمن به خود بگیرند، می‌توانند ما را ضعیف کنند. بدن ما نسبت به افسردگی و اضطراب همان‌طور واکنش نشان می‌دهد که به بیماری‌های جسمی. گاهی مشکلات روحی حتی ممکن است نتیجۀ یک بیماری جسمی باشد؛ برای مثال، فردی ممکن است به‌دلیل سکته دچار افسردگی شود؛ بنابراین اگر فکر می‌کنید مشکل روحی دارید، اولین کسی که به او مراجعه می‌کنید بهتر است پزشک عمومی خودتان باشد.

پزشک از شما درباره نشانه‌های مشکلی که دارید و اینکه آیا ثابت‌اند یا مقطعی سؤالاتی می‌پرسد و مشکلات جسمی‌تان را بررسی می‌کند. به این ترتیب تشخیص می‌دهد که آیا ممکن است بیماری جسمی باعث این نشانه‌ها شده باشد یا نه. بعد از آن، شما را راهنمایی می‌کند که به کدام متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. گاهی ممکن است نیاز باشد که همزمان از چند رویکرد استفاده کنید؛ برای مثال، ممکن است لازم باشد برای درمان دارویی به روانپزشک مراجعه کنید، اما برای صحبت‌کردن درباره مشکلاتی که دارید به‌شکل منظم نزد روانشناس بروید.

اگر فکر می‌کنید باید درباره نگرانی‌هایتان با شخصی غیر از اطرافیانتان صحبت کنید، می‌توانید برای مشاوره نزد روانشناس بروید. هرگاه حس کردید دیگر به این خدمات نیاز ندارید، با مشورت با روانشناس می‌توانید روند درمان را متوقف کنید.

آیا مشاوره با روان‌درمانی تفاوت دارد؟

اگرچه این دو گاهی به‌جای هم به کار می‌روند، بین آنها تفاوت‌هایی وجود دارد. مشاوره روی موضوعات خاصی متمرکز است و برای کمک به فرد در رفع مشکلاتی مانند اعتیاد یا مدیریت استرس به کار می‌رود. تمرکز این روش‌ها روی حل مشکل یا یادگیری فنون خاص برای کنارآمدن یا اجتناب از مشکل خواهد بود. معمولا دوره‌های مشاوره کوتاه‌تر از روان‌درمانی‌اند.

دوره روان‌درمانی طولانی‌تر است و روی محدوده وسیع‌تری از موضوعات متمرکز است. روان‌درمانی به‌دنبال این است که الگوهای فکری و رفتاری فرد چطور بر نحوه تعامل او با جهان تأثیر می‌گذارند. هدف از روان‌درمانی بسته به نوع آن، این است که افراد احساس بهتری داشته باشند، استرس‌شان را مدیریت کنند، الگوهای رفتاری را که در رسیدن به اهداف شخصی‌شان اختلال ایجاد می‌کند درک کنند، روابط عاطفی رضایت‌بخشی داشته باشند و بهتر بتوانند در موقعیت‌های تنش‌زا افکار و پاسخ‌های عاطفی‌شان را تعدیل کنند.

آیا تفاوت‌هایی که برای انواع روان‌درمانگران مطرح کردیم توانسته است شما را متقاعد کند که برای هر مشکل باید به متخصص مربوط به آن مراجعه کنید؟

یک سؤال: اگر برای مثال نزد روانشناس یا روانکاو بروید و او برایتان دارویی را تجویز کند، توصیه‌اش را می‌پذیرید یا آن را رد می‌کنید؟

منبع

دوپامین چیست؟ یک پیام‌رسان مهم در مغز است که عملکرد‌های بسیار زیادی دارد و بر انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن تاثیر می‌گذارد. هنگامی که این ماده به میزان زیاد در بدن ترشح می‌شود، احساس لذت و رضایت از به دست آوردن پاداش را می‌سازد. این احساسات به شما انگیزه تکرار یک عمل یا رفتار را می‌دهد؛ از سوی دیگر پایین بودن میزان دوپامین مغز با کاهش انگیزه و شوق و اشتیاق فردی مرتبط است. میزان دوپامین معمولا در سیستم عصبی تنظیم می‌شود، اما راه‌هایی وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آن‌ها میزان دوپامین مغز را به صورت طبیعی بالا ببرید و در نتیجه انگیزه، انرژی و روحیه بهتری برای تمام روز داشته باشید. ما ۱۰ روش عالی برای افزایش دوپامین در اختیار شما قرار می‌دهیم.

۱. رژیم غذایی با پروتئین زیاد داشته باشید

پروتئین‌ها از اجزای کوچک‌تری به نام آمینو اسید یا اسید آمینه ساخته می‌شوند. به طور کلی ۲۳ نوع آمینو اسید وجود دارد که برخی از آن‌ها را بدن شما می‌تواند تولید کند، اما برخی دیگر را باید با مصرف غذاهای مختلف به دست بیاورید. یکی از انواع آمینو اسید به نام تیروزین (Tyrosine) نقش مهمی در تولید دوپامین در بدن ایفا می‌کند. از آن‌جایی که آنزیم‌های بدن شما قابلیت تبدیل تیزورین به دوپامین را دارند؛ مصرف کافی تیروزین برای تولید این ماده بسیار مهم است. علاوه بر‌ این، دوپامین از یک نوع آمینو اسید دیگر به نام  فنیل‌آلانین (Phenylalanine) هم ساخته می‌شود. هم فنیل‌آلانین و هم تیزورین هر دو به صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی مثل گوشت قرمز، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات به وفور یافت می‌شوند.

تحقیقات نشان داده است افزایش میزان این دو آمینو اسید در رژیم غذایی باعث افزایش میزان دوپامین در مغز می‌شود، که نتیجه آن بهبود حافظه و افزایش توانایی عمیق فکر کردن خواهد بود. در طرف مقابل هنگامی که رژیم غذایی ما این دو آمینو اسید را کم داشته باشد، میزان دوپامین دچار افت شدید می‌شود. در عین حال مطالعات نشان داده است که افراط یا تفریط در مصرف این آمینو اسیدها می‌تواند تولید دوپامین را به اختلال بیندازد.

۲. کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل درصورتی که زیاد مصرف شوند، می‌توانند سیگنال‌های دوپامین به مغز را مختل کنند.

در یکی از تحقیقات بر روی موش‌ها، آن‌هایی که ۵۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از مصرف چربی‌های اشباع شده دریافت کرده بودند دچار کاهش غیر عادی سیگنال‌های دوپامین، در قسمت پاداش مغز شدند. جالب است بدانید این تفاوت بدون ایجاد تغییرات در وزن، توده چربی بدن، هورمون‌ها یا میزان قند خون اتفاق افتاد.

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده زیاد، ممکن است در بدن ایجاد التهاب کند که منجر به تغییرات در سیستم دوپامین می‌شود. مشاهدات زیادی در این باره انجام شده و محققان متوجه رابطه میان مصرف چربی اشباع شده با ضعیف شدن حافظه و عملکردهای شناختی مغز، در انسان‌ها شده‌‌اند. اما هنوز دقیقا شفاف نیست که این تاثیرات با میزان دوپامین مرتبط است یا نه.

۳. پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در سال‌های اخیر محققان پی‌برده‌اند که گوارش و مغز رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند. درواقع بعضی مواقع به روده مغز دوم می‌گویند! روده دارای میزان زیادی عصب است که مولکول‌های سیگنال دهنده پیام رسان عصبی دوپامین تولید می‌کنند. درواقع روشن است که نوعی از باکتری که در سیستم گوارش شما زندگی می‌کند، قابلیت تولید دوپامین را هم دارد و بر روحیه و طرز رفتار تاثیر می‌گذارد. تحقیقات در این مورد محدود است اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقتی پروبیوتیک در حجم بالا مصرف شود، نوعی از باکتری می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد تولید دوپامین نقشی در تاثیر مثبت پروبیوتیک‌ها بر روحیه و رفتار دارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا میزان اهمیت این نقش را روشن کند.

۴. باقلا مخملی بخورید

باقلا مخملی (Velvet Beans) که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) هم شناخته می‌شود، به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا (L-DOPA)، مولوکول پیش‌رونده‌ دوپامین، است. مطالعات نشان داده است خوردن این نوع باقلا می‌تواند میزان دوپامین را به طور طبیعی بالا ببرد؛ خصوصا در افرادی که بیماری پارکینسون دارند. بیماری اختلال در حرکت پارکینسون به علت کمبود دوپامین رخ می‌دهد.

یک تحقیق کوچک روی افراد دارای پارکینسون نشان داد بعد از یک تا دو ساعت از مصرف ۲۵۰ گرم باقلا مخملی پخته شده، میزان دوپامین به طرز چشمگیری بالا رفت و علائم پارکینسون کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعات بسیار زیادی نشان دادند مصرف قرص مکمل باقلا مخملی (Mucuna pruriens supplements) ‌همان‌طور که تاثیر بیشتری نسبت به داروهای سنتی پارکینسون دارد، عوارض جانبی کمتری هم در پی دارد. از آن‌جایی که این گیاه به طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا است، بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود، با دکتر خود در این باره مشورت کنید.

۵. ورزش کنید

ورزش کردن برای افزایش میزان اندورفین و بهتر شدن روحیه همیشه توصیه می‌شود. روحیه بهتر را می‌توان بعد از ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک به راحتی مشاهده کرد و افزایش آن بعد از حداقل ۲۰ دقیقه را دید. بر اساس مطالعات، ورزش می‌تواند میزان دوپامین در مغز را هم افزایش دهد.

در آزمایش بر روی موش‌ها، دویدن باعث آزاد شدن دوپامین در بدن و افزایش تعداد دریافت‌ کننده‌های آن در قسمت پاداش مغز شد. هرچند در یکی از مطالعات، بعد از تمرین ۳۰ دقیقه‌ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، میزان دوپامین ترشح شده افزایش چندانی در افراد بالغ پیدا نکرد؛ اما در یک تحقیق دیگر، ۳ ماه انجام دادن یوگا ۶ روز در هفته و هر روز یک ساعت، به طرز چشمگیری میزان دوپامین را افزایش می‌داد. ورزش ایروبیک نیز برای افراد دارای پارکینسون فواید زیادی نشان داد. در این بیماری میزان پایین دوپامین باعث مختل شدن توانایی مغز در کنترل حرکات بدن می‌شود.

تحقیقات زیادی نشان داده است که انجام ورزش فشرده چند نوبت در هفته، به طور قابل ملاحظه‌ای باعث بهبود مهارت‌های حرکتی در افراد دارای پارکینسون می‌شود. البته تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن شدت، نوع و مدت زمان ورزشی که بیشترین تاثیر را بر روی افزایش دوپامین مغز انسان دارد، نیاز است اما تحفیقات و مطالعات فعلی بسیار امیدبخش هستند.

۶. خواب کافی داشته باشید

هنگامی که دوپامین در مغز آزاد می‌شود، احساس هوشیاری و بیداری را تولید می‌کند. مطالعات بر روی حیوانات به ما نشان داد که چگونه میزان دوپامین صبح‌ها در زمان بیدار شدن، به طور طبیعی افزایش پیدا می‌کند و بعد از ظهر که به زمان خواب نزدیک می‌شویم مجددا افت می‌‌کند و کمبود خواب و کم‌خوابی چطور این ریتم طبیعی را برهم می‌زند.

هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می‌شوند، صبح روز بعد میزان گیرنده‌های دوپامین آن‌ها کمتر خواهد شد. از آن‌جایی که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشیاری مغز می‌شود، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی باعث احساس خواب‌آلودگی خواهد شد.

همچنین کاهش میزان دوپامین در افراد معمولا با عواقب ناخوشایندی مثل کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز همراه می‌شود. داشتن خواب منظم و باکیفیت می‌تواند کمک کند تا میزان دوپامین شما متعادل شود و شما بیشتر احساس هوشیاری و توانایی فیزیکی در طول روز داشته باشید. متخصصان خواب، ۷ تا ۹ ساعت خواب شب را برای بزرگسالان مطلوب اعلام کرده‌اند.

۷. موسیقی گوش کنید

گوش کردن به موسیقی می‌تواند روش جذابی برای افزایش دوپامین در مغز باشد. مطالعات زیادی روی مغز نشان داده است که گوش کردن به موسیقی میزان فعالیت قسمت پاداش مغز را افزایش داده و باعث احساس رضایت در این بخش مغز شود که مملو از دریافت‌ کننده‌های دوپامین است. در تحقیقات کوچکی بر روی تاثیر موسیقی بر دوپامین، به این نتیجه رسیدند که میزان این ماده در مغز هنگام گوش دادن به نوعی از موسیقی که افراد به آن احساس خوبی داشتند، تا ۹ درصد افزایش داشته است. از آن‌جایی که موسیقی می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد، گوش کردن به موسیقی حتی به افرادی که دچار پارکینسون هستند نیز در مهارت‌های حرکتی، کمک کرده است.

تا کنون در تمام تحقیقاتی که در این زمینه روی موسیقی انجام شده است، از آهنگ‌های بی‌کلام استفاده شده که با سازهای مختلف نواخته شده‌اند تا مطمئن شوند این افزایش دوپامین به علت ریتم ملودی آهنگ است نه شعر آن. اما تحقیقات بیشتری نیاز است تا بدانیم که آهنگ‌های باکلام هم همین تاثیر یا تاثیر بیشتری در افزایش دوپامین دارد.

۸. مدیتیشن کنید

مدیتیشن تمرینی برای تمیز کردن ذهن، افزایش تمرکز و رها کردن افکار بیهوده یا معنی دادن به آن‌هاست. مدیتیشن را می‌توان ایستاده، نشسته یا حتی حین راه رفتن انجام داد. تمرین کردن به صورت مداوم، می‌تواند سلامت ذهنی و فیزیکی فرد را بهبود ببخشد. تحقیقات جدید هم به این نکته پی‌برده‌اند که مدیتیشن کردن باعث افزایش دوپامین در مغز می‌شود. در یکی از تحقیقات، ۸ نفر از معلمان شرکت کننده بعد از یک ساعت مدیتیشن ۶۴ درصد افزایش تولید دوپامین در مقایسه با معلمانی که فقط استراحت کردند داشتند.

۹. از نور خورشید استفاده کنید

سندروم اختلالات تغییر فصل، شرایطی روحی است که افراد در فصل زمستان به دلیل تغییرات آب و هوا دچار آن می‌شوند و نتیجه آن بروز غم و افسردگی در افرادی است که به اندازه کافی از نور خورشید بهره‌مند نمی‌شوند. محققان به این نکته پی بردند که کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید منجر به کاهش تعداد پیام‌رسان‌های عصبی که حال شما را خوب می‌کنند، خواهد شد و نور خورشید می‌‌‌‌‌‌‌تواند تعداد آن‌ها را افزایش دهد. در یکی از تحقیقات ۶۸ فرد بالغ که طی مدت ۳۰ روز به اندازه کافی نور خورشید دریافت کردند، بیشترین میزان دوپامین را در ناحیه پاداش و همچنین ناحیه حرکتی مغز داشتند.

درحالی که نور خورشید می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد و حال و هوای افراد را خوب کند، مهم است که نکات ایمنی را هم رعایت کنیم. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از حد توصیه شده می‌تواند برای پوست بسیار خطرناک و حتی اعتیاد آور باشد.

در یکی از تحقیقات افرادی که برای برنزه شدن از دستگاه‌های برنزه کننده استفاده می‌کردند و حدودا ۲ بار در هفته به مدت یک ساعت روی تخت سولاریوم قرار می‌گرفتند، به علت افزایش دوپامین در هر نوبت، به برنزه کردن عادت کردند و میل زیادی به تکرار مداوم این کار داشتند.

۱۰. مکمل رژیمی استفاده کنید

برای تولید دوپامین بدن شما به میزان زیاد ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارد که شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 می‌شود. اگر بدن شما از کمبود این مواد مغذی رنج ببرد، در تولید این ماده مهم با مشکل روبرو می‌شود. اما شما می‌توانید با استفاده از مکمل‌های مواد غذایی این کمبود را جبران کنید. مکمل‌های غذایی مانند منیزیوم، ویتامین D، کورکومین، عصاره مرزنجوش و چای سبز

منبع : دیجی کالا